SÉANCE DE SPORT

« SÉANCE DE SPORT SOMMAIRE : - Échauffement, page 3 - Séance, page 4 - Informations sur les exercices, pages 5 à 12 - Étirement, pages 13 à 15 ÉCHAUFFEMENT SOUS FORME DE CROSS FIT: Vous devez réaliser votre taille et votre poids sous forme cm et kg. Par exemple, 160 cm 59 kg = 16059. Vous allez tenter de réaliser 5 tours.

Vous aurez une récupération de 2 min entre chaque tour. 0 1 2 3 4 5 : : : : : : 30 air squat 20 pompes 15 fentes sautées 40sit-up(crunch abdos) 20 v-up 10 burpees 6 7 8 9 : : : : 30 jumping jack chaise cuisses 45 sec 20mountain climbers 45 sec planche gainage ( 2 coudes) SÉANCE : Cette séance va se dérouler sous format 30 – 30.

C’est-à-dire 30 secs d’effort puis 30 secs de repos. Vous réaliserez 2 ou 3 tours selon vos capacités et vos besoins. Les exercices que vous allez effectuer sont : - Oiseau - Roing menton - Pompes - Dips(répullsion biceps) - Gainage planche - Crunch - Squat bar - Fente Pour plus d’informations sur un exercice aller voir les pages suivantes.

Vous y trouverez les muscles sollicités et les instructions pour bien réaliser le mouvement. Oiseau : Les muscles sollicités sont : les deltoïdes postérieurs, les épaules,le grand dorsal, grand rond, triceps,les trapèzes, avant-bras, lombaires. ➢Instructions : 1.

Vous êtes debout avec un haltère dans chaque main . 2.

Penchez-vous en avant au niveau des hanches en gardant le dos légèrement cambré.

Votre dos doit être presque horizontal par rapport au sol et vos genoux sont fléchis. 3.

Vos bras sont perpendiculaires au buste, inspirez puis expirez en levant les bras tendus latéralement le plus haut possible. 4.

Inspirez en ramenant les bras vers la position initiale. Marquez une légère pause et recommencez. Roing menton : Les muscles sollicités sont : les deltoïdes, les biceps, et les trapèzes. ➢Instructions : 1.

Saisissez la barre (paumes de mains vers le bas). 2.

Vos pouces sont collés et vos pieds sont écartés à largeur d’épaules. 3.

Vous êtes droit avec les bras tendus, la barre est au niveau de vos cuisses. 4.

En inspirant, tirez la barre le long de corps jusqu’à votre menton (vos mains sont au niveau de votre poitrine ). 5.

En expirant, redescendez la barre jusqu’à vos cuisses tout en contrôlant le mouvement. Pompes : Les muscles sollicités sont :les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, les épaules,les abdominaux, les biceps, le muscle dentelé antérieur, les muscles du dos, les cuisses, et les avant-bras. ➢ Instructions : 1.

Placez les mains au sol,un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. 2.

Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. 3.

Tout votre corps est verrouillé et gainé .

Vous êtes en position de planche sur les mains. 4.

En inspirant,fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. 5.

En expirant,poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute. 6.

Maintenez le corps gainé pendant tout le mouvement. 7.

Vous pouvez réaliser cet exercice à genoux. Dips(répulsion biceps) : Les muscles sollicités sont :les triceps, les pectoraux, le deltoïde antérieur,les trapèzes, le grand dorsal, les abdominaux ➢Instructions : 1. Vos paumes de mains sont positionnées sur une chaise, vos fesses sont dans le vide et vos jambes sont en appui sur le sol.

(ne placer pas vos pieds loin devant vous, afin d'éviter l'enroulement des épaules). 2. Vos jambes sont fléchies, ou tendues ou surélevées , selon le niveau de difficulté désiré. 3. Il faut respecter l'alignement vertical des épaules et mains. 4. Réalisez des flexions extensions des coudes.

(vos coudes sont à 90 degrés) Abdo crunch : Les muscles.... »