MUSCULATION DOSSIER SPORT

« MUSCULATION DOSSIER SPORT TB 1 MUSCULATION SOMMAIRE Echauffement………………………………………………… ……………...p.3 Séance n1……………………………………………………………………..p.4-5 Séance n2……………………………………………………………………..p.6-7 Séance n3……………………………………………………………………..p.8-9 Conclusion…………………………………………………………………....p.10 2 MUSCULATION ECHAUFFEMENT L'échauffement avant de faire du sport revêt une grande importance pour plusieurs raisons, premièrement cela augmente la température du corps, ce qui à son tour améliore la flexibilité des muscles, des tendons et des articulations.

Des muscles plus chauds sont plus élastiques, réduisant ainsi le risque de blessures.

Deuxièmement, cela favorise la circulation sanguine, les muscles reçoivent plus d'oxygène et de nutriments, ce qui les prépare mieux à l'effort physique à venir.

Ensuite, l'échauffement active le système nerveux central, améliorant la coordination entre les muscles.

Cela permet une meilleure réactivité et prépare le corps aux mouvements spécifiques du sport qui va être pratiqué.

De plus, cela réduit le risque de blessures.

En effet, les muscles froids et raides sont plus susceptibles de subir des blessures.

L'échauffement prépare progressivement les muscles à l'activité physique, réduisant ainsi le risque de claquages, de déchirures musculaires ou d'autres blessures.

Ainsi, l’échauffement optimise les performances.

Les muscles prêts à l'effort réagissent plus rapidement et sont capables de produire plus de force, ce qui peut être crucial dans de nombreuses disciplines sportives.

Pour finir, la préparation mentale n’est pas négligeable non plus, l'échauffement permet de se concentrer mentalement sur l'activité à venir.

Cela aide à créer une transition entre l'état de repos et l'effort physique, favorisant une meilleure performance. Mise en route : - Trottiner sur place (30 secondes) - Lever de genoux (30 secondes) - Lever talons-fesses (30 secondes) - Circle arms (30 secondes) - Corde à sauter (45 secondes) x2 Activation cardio pulmonaire : - Jumping jack (30 secondes) - Mountain climber (30 secondes) - Burpees (10 répétitions) - Rameur statique (30 secondes) 3 MUSCULATION Avec le poids du corps / Charges Séance 1 Circle arms NOM de L’ATELIER GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITES (Savoir identifier/ localiser les muscles principaux travaillés…) Rameur Fentes Quadriceps, Grand droit Biceps, Triceps, Deltoïde, Pectoraux Quadriceps, Fessier, Ischios jambiers - CRITERE de REALISATION - Debout bras tendus Réaliser des petits cercles en gardant les bras tendus - Assis les bras tendus avec les genoux fléchis Garder les jambes serrées Tendre les jambes sans toucher le sol et fléchir les bras Regard loin devant - - CONSIGNES de SECURITE - Buste droit Regard loin - Dos droit Bras équilibrateur Bassin en antéversion - Debout jambes écartées de la largeur du bassin et dos droit Faire un grand pas vers l’avant Réaliser une flexion de jambe sur un axe vertical Dans cette position, le talon est à l’aplomb du genou et la jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur la pointe des pieds Flexion des jambes sur un axe vertical et pas en avant ^rendre appui sur le talon de la jambe de devant Dos et regard droit NIVEAU CHOISI 2 1 1 NOMBRE de SERIES PREVUES NOMBRE de SERIES REALISEES 2 3 2 10 30 secondes 10 45s 45s 45s Inspirer pendant le relâchement Expirer après l’effort Respiration continue Inspirer avant le pas Expirer après être revenu en position initiale NOMBRE de REPETITIONS PREVUES NOMBRE de REPETITIONS REALISEES TEMPS de RECUPERATIONS RYTHME RESPIRATOIRE EFFORT = Expirer RELACHEMENT = Inspirer GAINAGE = respiration continue RESSENTI APRES L’EXO. Voir l’échelle de ressenti : (Musculaires/ respiration) 4 MUSCULATION ETIREMENT ASSOCIE : Savoir étirer sur les muscles travaillés Avec le poids du corps / Charges Séance 1 Jumping Jack Planche Pompe Abducteurs Deltoïde Tenseur du Fascia Lata Deltoïde Biceps Triceps Grand droit Quadriceps Deltoïde Biceps Triceps Pectoraux NOM de L’ATELIER GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITES (Savoir identifier/ localiser les muscles principaux travaillés…) - CRITERE de REALISATION - Debout les bras le long du corps Sauter en écartant les pieds e en levant les bras sur les côtés audessus de la tête Toucher les mains en gardant le corps droit Sauter de nouveau en revenant en position initiales, bras le long du corps et pieds regroupés - Contracter les abdos pour maintenir le corps droit et l’empêcher de se cambrer Contracter les fesses et les cuisses pour maintenir le corps droit et l’empêcher de se lever Regarder le sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder l’alignement avec le dos - -  CONSIGNES de SECURITE  Corps droit et gainé   Alignement tête – bassin – chevilles Corps gainé et droit (ne pas cambrer) Ne pas baisser ou monter les fesses -    Genoux au sol, pieds surélevés et croisés Je descends dos droit, corps gainé, regard entre les mains Alignement tête – bassin – chevilles Corps gainé et droit (ne pas cambrer) Ne pas baisser ou monter les fesses NIVEAU CHOISI 3 2 2 NOMBRE de SERIES PREVUES NOMBRE de SERIES REALISEES 3 2 2 NOMBRE de REPETITIONS PREVUES 20 30s 5 45s 45s 45s Exporation pendant l’effort Inspiration durant le relachement Respiration continue Exporation pendant l’effort Inspiration durant le relachement NOMBRE de REPETITIONS REALISEES TEMPS de RECUPERATIONS RYTHME RESPIRATOIRE EFFORT = Expirer RELACHEMENT = Inspirer GAINAGE = respiration continue 5 MUSCULATION RESSENTI APRES L’EXO. Voir l’échelle de ressenti : (Musculaires/ respiration) ETIREMENT ASSOCIE : Savoir étirer sur les muscles travaillés Avec le poids du corps / Charges Séance 2 NOM de L’ATELIER GROUPES MUSCULAIRES SOLLICITES (Savoir identifier/ localiser les muscles principaux travaillés…) Circle arms Rameur Fentes Quadriceps, Grand droit Biceps, Triceps, Deltoïde, Pectoraux Quadriceps, Fessier, Ischios jambiers - CRITERE de REALISATION - Debout bras tendus Réaliser des petits cercles en gardant les bras tendus - Assis les bras tendus avec les genoux fléchis Garder les jambes serrées Tendre les jambes sans toucher le sol et fléchir les bras Regard loin devant - Dos droit Bras équilibrateur Bassin en antéversion - - - CONSIGNES de SECURITE - Buste droit Regard loin NIVEAU CHOISI 2 NOMBRE de SERIES PREVUES NOMBRE de SERIES REALISEES 2 NOMBRE de REPETITIONS PREVUES 1 - Debout jambes écartées de la largeur du bassin et dos droit Faire un grand pas vers l’avant Réaliser une flexion de jambe sur un axe vertical Dans cette position, le talon est à l’aplomb du genou et la jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur la pointe des pieds Flexion des jambes sur un axe vertical et pas en avant ^rendre appui sur le talon de la jambe de devant Dos et regard droit 1 3 2 10 30 secondes 10 30 secondes 30 secondes 30 secondes Inspirer pendant l’élévation Expirer.... »