Dossier musculation

« Dossier musculation 1ere Partie ; Pourquoi ? Comment ? méthode expliquée, justifiée et plan d'entrainement : Etant donné que je ne pratique pas de sport en club ni en dehors, je pratique la musculation pour avoir un corps d’athlète et pour être en meilleur santé.

J’ai donc décider de travailler en volume pour améliorer mon corps au niveau esthétique et améliorer mon endurance musculaire.

Pour cela Je travaille à 70% de mon 1rm, pour chaque exercice il me faudra donc effectuer 4 séries de 10 répétitions max avec une vitesse d'exécution lente et pour finir 2 minutes de temps de récupérations entre chaque série afin d’éviter de surmener un muscle. 2nde partie ; Pour 4 groupes musculaires au choix, respecter la trame suivante : Parmi les 4 groupes de membres qu’il faut choisir, j’ai pris pour ma part le bras, les jambes, les épaules et le dos.

Nous allons dans un premier nous intéresser au bras : Tout d’abord le véritable nom du bras est le membre supérieur.

Le bras en luimême représente la partie qui se trouve entre l’épaule et le coude.

Nous allons voir les différentes fonctions que possède le bras en évoquant mon cas que nous verrons ci-dessous. En tant qu'acteur je suis parfois amené à confronter un adversaire, je suis donc amené à me tenir dans une position de garde comme on peut le voir aussi dans les sports de combats. Illustration 1 : Dans cette position les bras effectuent un mouvement de flexion car nous replions notre avant-bras gauche/droit sur mon bras gauche/droit grâce au biceps brachial.

Afin de travailler les bras j’ai choisi de travailler les biceps avec le Larry Scott. En tant que comédien je peux aussi être amené à animer la scène en présentant les autres comédiens par exemple.

Dans la boxe on peut constater un mouvement similaire lorsqu’un combattant donne un coup à son adversaire. Illustration 2 : Dans cette position les bras effectuent donc un mouvement d’extension car nous tendons notre bras grâce au triceps brachial.

Pour travailler les triceps j’ai choisi la répulsion entre deux bancs. Nous avons donc vu ensemble 2 fonctions du bras à savoir la flexion avec le biceps brachial et l’extension avec son antagoniste le triceps brachial. A présent nous allons nous intéresser aux jambes : Les jambes sont une partie du membre inferieur comprise entre le genou et le cou-de-pied.

En ayant pratiquer la natation avant la musculation je suis bien placé pour confirmer que les jambes nous sont essentiels afin de pouvoir nager. Pour travailler les jambes j’ai choisi en particulier de travailler les quadriceps qui sont les muscles les plus volumineux de notre corps.

Au quotidien, il sert énormément car il permet de rester debout, de marcher, mais aussi de pratiquer la plupart des sports Nous allons donc voir ces différentes fonctions à l’aide des illustrations ci-dessous. Illustrations 1 : En natation pour aller chercher loin sans battre des pieds il faut pousser fort à l’aide du mur comme dans l’illustration ci-dessus.

Dans cette position les jambes effectuent un mouvement de flexion de la cuisse sur le bassin ce qui nous permet de pouvoir pousser.

J'ai décidé de travailler les quadriceps avec le squat au cadre guide. Illustration 2 : La première nage que j’ai apprise à maitriser est le crawl : Dans ce type de nage nous avons les jambes tendues, elles effectuent donc un mouvement d’extension de la jambe sur la cuisse.

Pour travailler les jambes j’ai décidé de travailler les quadriceps avec le leg extensions. Intéressons-nous maintenant aux épaules : J'ai choisi de travailler les épaules et en particulier le trapèze qui est un muscle de la loge postérieure de l'épaule, de la nuque, et du tronc, Il est très vaste et occupe toute la région supérieure du dos à la manière d'un losange.

Il est divisé en trois faisceaux : supérieur, moyen et inférieur.

J’ai aussi choisi de travailler les deltoïdes, Ils sont aussi divisés en trois faisceaux : antérieur, moyen et postérieure.

Voyons quels sont ces différentes fonctions : Illustration 1 : Au rugby tout comme à la lutte on plaque nos adversaires afin de les ramenés au sol.

En effectuant ce mouvement on peut parler d’adduction car nous rapprochons un membre vers notre corps.

Afin de travailler le trapèze j’ai sollicité le rowing vertical. Illustration 2 : La principale fonction du muscle deltoïde est l’abduction, elle permet d’écarter un membre du corps.

Pour travailler les deltoïdes j’ai choisi l’élévation alternée latérale a la poulie basse. Nous avons donc vu ensemble 2 fonctions du bras à savoir l’adduction avec le trapèze et l’abduction avec les deltoïdes. Enfin le dernier membre que j’ai choisi est le dos : Le dos est la partie postérieure du corps humain située entre les épaules et le fessier, il est composé d’une multitude de muscles aux actions bien distinctes. Nous allons particulièrement nous intéresser au grand dorsal qui est le muscle le plus large de notre corps et au grand rond.

Nous allons voir les différentes fonctions que possède le dos que nous verrons ci-dessous : Illustration 1 : L’une des fonctions principales du grand dorsal est l’adduction du bras, par exemple en faisant des traction les bras et le corps sont amenés à être proche. Pour travailler ce muscle j’ai décidé de prendre pour exercice la Scie. Illustration 2 : Le muscle grand rond quant à lui est un adducteur du bras de la moitié inférieure du bord latéral de l'omoplate.

C'est également le muscle rotateur interne de l'épaule qui dispose d'une fonction rétropulsive limitée. 3ème.... »